De un vistazo
| Equipo | Barra |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Patrón de movimiento | Bisagra |
| Músculo principal | Isquiotibiales |
| También trabaja | Glúteos, Zona lumbar, Antebrazos |
El movimiento, paso a paso.
- Empieza de pie con la barra ante los muslos, pies al ancho de caderas y rodillas suaves. Usa un soporte o un peso muerto controlado para colocarte.
- Activa el tronco y lleva la cadera atrás mientras la barra pasa cerca de muslos y tibias.
- Baja hasta notar un estiramiento intenso pero cómodo en isquiotibiales, manteniendo la postura de la espalda.
- Lleva la cadera adelante para erguirte con la barra cerca. Termina con glúteos activos y costillas sobre la pelvis.
Indicaciones de técnica
- Mantén una pequeña flexión constante de rodillas.
- Lleva la cadera atrás en vez de las manos abajo.
- Detén la bajada antes de redondear la columna.
Errores comunes
- Convertir cada repetición en sentadilla al flexionar cada vez más las rodillas.
- Buscar el suelo cuando la cadera ya ha dejado de moverse.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How to do a Romanian Deadlift (Barbell) | Proper Form & Technique | NASM — National Academy of Sports Medicine (NASM).
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.