De un vistazo
| Equipo | Barra |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Patrón de movimiento | Bisagra |
| Músculo principal | Glúteos |
| También trabaja | Isquiotibiales, Cuádriceps, Zona lumbar, Trapecio, Antebrazos |
El movimiento, paso a paso.
- Coloca la barra sobre la mitad de los pies. Lleva la cadera atrás y agarra por fuera de las piernas; flexiona las rodillas hasta acercar las tibias.
- Activa el abdomen, mantén los brazos largos y elimina suavemente la holgura antes de despegar la barra.
- Empuja el suelo y extiende rodillas y caderas juntas, con la barra cerca de las piernas, hasta estar erguido.
- Lleva primero la cadera atrás y flexiona rodillas cuando la barra las supere. Apóyala en el suelo y recolócate.
Indicaciones de técnica
- Mantén la barra cerca de las piernas.
- Termina erguido sin inclinarte atrás.
- Reajusta el abdomen con la barra en el suelo.
Errores comunes
- Tirar bruscamente de una barra sin tensión antes de activar el tronco.
- Acabar hiperextendiendo la zona lumbar en vez de extender las caderas.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How to do a Barbell Deadlift | Proper Form & Technique | NASM — National Academy of Sports Medicine (NASM).
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.