De un vistazo
| Equipo | Barra |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Patrón de movimiento | Extensión de cadera |
| Músculo principal | Glúteos |
| También trabaja | Isquiotibiales, Aductores |
El movimiento, paso a paso.
- Fija un banco, siéntate con la espalda alta en su borde y coloca una barra acolchada sobre el pliegue de la cadera. Sujétala para estabilizarla.
- Coloca los pies para que las tibias queden casi verticales arriba, con rodillas hacia las puntas.
- Activa el tronco y empuja con los pies para elevar la cadera, pivotando sobre el apoyo de la espalda alta.
- Termina con tronco y muslos casi alineados y baja con control sin dejar rodar la barra.
Indicaciones de técnica
- Recoge suavemente la barbilla y mira al frente.
- Acaba con los glúteos, sin arquear la espalda.
- Mantén todo el pie apoyado durante el gesto.
Errores comunes
- Usar un banco sin fijar que se mueve con la carga.
- Elevar costillas y arquear la zona lumbar para ganar altura.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How To Do Barbell Hip Thrusters | Exercise Demo — OriGym.
- How To Do A Barbell Hip Thrust — PureGym.
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.